رژیم کتوژنیک محبوب شده است.

مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم ، چربی بالا برای کاهش وزن ، دیابت و صرع م (ثر است (منبع 1 ، منبع 2 ، منبع 3).

همچنین شواهد اولیه وجود دارد که نشان می دهد ممکن است برای برخی سرطان ها ، بیماری آلزایمر و سایر بیماری ها نیز مفید باشد.

هنوز هم ، برای تعیین ایمنی و کارآیی طولانی مدت آن ، تحقیقات با کیفیت بالاتر در مورد رژیم غذایی مورد نیاز است (1 منبع معتبر ، منبع 4 معتبر ، منبع 5 معتبر).

یک رژیم کتوژنیک معمولاً کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند. گرچه به نظر می رسد این چالش برانگیز باشد ، اما بسیاری از غذاهای مقوی به راحتی می توانند در این روش غذا خوردن جای بگیرند.

در اینجا برخی از غذاهای سالم برای خوردن با یک رژیم کتوژنیک آورده شده است.

1. غذاهای دریایی
ماهی و صدف غذاهای بسیار دوستدار کتو هستند. ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها سرشار از ویتامین های گروه B ، پتاسیم و سلنیوم و درعین حال تقریباً بدون کربوهیدرات هستند (منبع 6).

با این حال ، کربوهیدرات ها در انواع مختلف صدف ها متفاوت هستند. به عنوان مثال ، در حالی که میگو و اکثر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند ، انواع دیگر صدف نیز وجود دارد (7 منبع معتبر ، منبع 8 معتبر).

اگرچه این پوسته پوسته ها هنوز هم می توانند تحت رژیم کتوژنیک قرار گیرند ، اما مهم است که وقتی می خواهید در محدوده محدودی بمانید ، این کربوهیدرات ها را حساب کنید.

در اینجا شمارش کربوهیدرات برای وعده های 3.5 اونسی (100 گرمی) برخی از انواع محبوب صدف (9 منبع معتبر ، منبع 10 معتبر ، منبع 11 معتبر ، منبع 12 معتبر ، منبع معتبر 13):

صدف: 4 گرم
صدف: 4 گرم
هشت پا: 4 گرم
صدف: 3 گرم
ماهی مرکب: 3 گرم
ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و سایر ماهی های چرب سرشار از چربی های امگا 3 هستند ، مشخص شده است که در افراد دارای اضافه وزن و چاقی باعث کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین می شود (14 منبع معتبر).

علاوه بر این ، مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود سلامت شناختی مرتبط است (14 منبع معتبر ، 15 منبع معتبر).

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر هفته 1 تا 2 وعده غذایی دریایی مصرف کنید (16 منبع معتبر).

خلاصه
بسیاری از انواع غذاهای دریایی فاقد کربوهیدرات یا کربوهیدرات بسیار کمی هستند. ماهی و صدف نیز منابع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و امگا 3 هستند.

2. سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غیر نشاسته ای از نظر کالری و کربوهیدرات کم هستند ، اما دارای مقدار زیادی مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی هستند.

سبزیجات و گیاهان دیگر حاوی فیبر هستند که بدن شما مانند سایر کربوهیدرات ها هضم و جذب نمی کند.

بنابراین ، به تعداد کربوهیدرات قابل هضم (یا خالص) آنها نگاه کنید ، که کل کربوهیدرات ها منهای فیبر است. اصطلاح "کربوهیدرات خالص" به سادگی به کربوهیدرات هایی گفته می شود که توسط بدن جذب می شوند.

توجه داشته باشید که کربوهیدرات های خالص و تأثیرات آنها بر بدن تا حدودی بحث برانگیز است و تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

بسیاری از سبزیجات حاوی کربوهیدرات خالص بسیار کمی هستند. با این حال ، مصرف یک وعده سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی ، یام یا چغندر می تواند کل کل کربوهیدرات را برای روز افزایش دهد.

تعداد خالص کربوهیدرات برای سبزیجات غیر نشاسته ای از کمتر از 1 گرم برای 1 فنجان اسفناج خام تا 7 گرم برای 1 فنجان جوانه بروکسل پخته شده متغیر است (17 منبع معتبر ، منبع 18 معتبر).

سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد ، مولکول های ناپایدار که می توانند باعث آسیب سلول شوند ، می شوند (19 منبع معتبر ، 20).

علاوه بر این ، سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و گل کلم با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند (منبع 21 ، منبع معتمد 22).

سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزینهای خوبی برای غذاهای با کربوهیدرات بالاتر هستند.

برای مثال:

از گل کلم می توان برای تقلید از برنج یا پوره سیب زمینی استفاده کرد
"zoodles" را می توان از کدو سبز تهیه کرد
کدو اسپاگتی جایگزین طبیعی اسپاگتی است
در اینجا چند نمونه از سبزیجات کتو دوستانه آورده شده است که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید.

لیست سبزیجات کتو:
مارچوبه
آووکادو
کلم بروکلی
کلم
گل کلم
خیار
لوبیا سبز
بادمجان
کلم پیچ
کاهو
زیتون
فلفل (مخصوصاً سبز)
اسفناج
گوجه فرنگیها
کدو سبز
خلاصه
کربوهیدرات خالص موجود در سبزیجات غیر نشاسته ای از 1 تا 8 گرم در هر فنجان است. سبزیجات مقوی ، همه کاره هستند و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کنند.

3. پنیر
صدها نوع پنیر وجود دارد. خوشبختانه اکثر آنها کربوهیدرات بسیار کمی و چربی زیادی دارند که این امر باعث می شود برای یک رژیم کتوژنیک مناسب باشند.

یک اونس (28 گرم) پنیر چدار 1 گرم کربوهیدرات ، 6.5 گرم پروتئین و مقدار کافی کلسیم فراهم می کند (23 منبع مطمئن).

پنیر سرشار از چربی اشباع است ، اما نشان داده نشده است که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد که پنیر می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند (24 منبع معتبر ، منبع 25 معتمد).

پنیر همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج است ، که چربی است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن ارتباط دارد (26).

علاوه بر این ، خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن کمک کند.

یک مطالعه 12 هفته ای در بزرگسالان مسن نشان داد که کسانی که روزانه 7 اونس (210 گرم) پنیر ریکوتا مصرف می کنند ، در مقایسه با دیگران ، توده عضلانی و کاهش قدرت عضلانی کمتری را تجربه می کنند (27 منبع معتبر).

در اینجا پنیرهایی آورده شده که کربوهیدرات کمتری برای رژیم کتو دارند.

لیست پنیر کتو:
پنیر آبی
بری
پنیر نرم فرانسوی
چدار
شور
جک کولبی
پنیر
پنیر خامه ای
فتا
پنیر بز
هالومی
هاوارتي
لیمبرگر
مانچو
ماسکارپونه
موزارلا
ذره بین
پنیر پارمزان
جک فلفل
مشروط
رومانو
پنیر رشته ای
سوئیس
خلاصه
پنیر سرشار از پروتئین ، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است ، اما حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است.

4. آووکادو
آووکادو فوق العاده سالم است. 3.5 اونس (100 گرم) یا تقریباً نیمی از آووکادوی متوسط ​​، حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.

با این حال ، 7 مورد از آنها فیبر هستند ، بنابراین تعداد کربوهیدرات خالص آن فقط 2 گرم است (28 منبع مطمئن).

آووکادو سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است ، از جمله پتاسیم ، ماده معدنی مهمی که بسیاری از افراد ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنند. علاوه بر این ، مصرف بیشتر پتاسیم ممکن است به شما کمک کند انتقال به رژیم کتوژنیک راحت تر باشد (29 منبع معتبر).

علاوه بر این ، آووکادو ممکن است به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که روزانه یک عدد آووکادو می خورند اثرات مفیدی برای عوامل خطر متابولیک قلبی از جمله سطح پایین تر کلسترول LDL (بد) دارند. (30 منبع معتبر).

خلاصه
آووکادو حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده است و سرشار از فیبر و چندین ماده مغذی از جمله پتاسیم است. علاوه بر این ، آنها ممکن است به بهبود مارکرهای سلامت قلب کمک کنند.

لینک کوتاه: yun.ir/fcuddb